Superar la Ansiedad: 4 Ejercicios – 5 Remedios Naturales
Las personas que padecen ansiedad siempre están esperando lo peor acerca de su salud, el dinero, la familia, el trabajo y los temas que le suceden diariamente. La ansiedad interfiere en la vida porque todas las actividades son enfrentadas esperando lo peor. La ansiedad afecta como la persona piensa porque es un punto de vista erróneo de mirar los problemas. Las personas que sufren de ansiedad tienen irritabilidad, tensión y problemas para dormir. También se paralizan porque se sienten constatemente preocupados y no tienen claridad mental.
Qué es la ansiedad?. La ansiedad es la respuesta natural de su cuerpo al estrés. Es un sentimiento de miedo o aprensión sobre lo que está por venir. El primer día de clases, ir a una entrevista de trabajo o dar un discurso puede hacer que la mayoría de las personas se sientan temerosas y nerviosas. Pero si sus sentimientos de ansiedad son extremos, duran más de seis meses e interfieren con su vida, es posible que tenga un trastorno de ansiedad.
¿Qué son los trastornos de ansiedad?
Es normal sentirse ansioso por mudarse a un lugar nuevo, comenzar un nuevo trabajo o hacerse un examen. Este tipo de ansiedad es desagradable, pero puede motivarte a trabajar más duro y a hacer un mejor trabajo. La ansiedad ordinaria es un sentimiento que va y viene, pero que no interfiere con su vida cotidiana. En el caso de un trastorno de ansiedad, la sensación de miedo puede estar con usted todo el tiempo. Es intenso y a veces debilitante. Este tipo de ansiedad puede hacer que dejes de hacer cosas que disfrutas. En casos extremos, puede evitar que ingrese a un elevador, cruce la calle o incluso salga de su casa. Si no se trata, la ansiedad seguirá empeorando. Los trastornos de ansiedad son la forma más común de trastorno emocional y pueden afectar a cualquier persona a cualquier edad. Según la Asociación Americana de Psiquiatría, las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de ser diagnosticadas con un trastorno de ansiedad.
¿Cuál es la causa de la ansiedad?
La causa de la ansiedad es la MENTE. Esto es debido a que su cerebro es dónde toda la ansiedad es situada. Muchos estudios se han concentrado en dos porciones específicas del cerebro que son responsables de sentir miedo y ansiedad. Es el famoso conductor que comúnmente conocemos como “pelear o escapar”. Es un mecanismo de defensa.
Muchas veces la ansiedad surge debido al aumento de estrés. Por ejemplo, pagar cuentas, hijos fuera de control, presiones en el trabajo, problemas familiares y otros eventos pueden producir la ansiedad. Existen varios factores que producen la ansiedad como ser:
Factores Externos
- Traumas producidos por abuso o muerte de un ser querido
- Estrés producido en el matrimonio, relaciones, amistades o divorcio
- Estrés laboral
- Estrés acerca del dinero
- Estrés producido por desastres naturales como ser: huracanes, terremotos, etc.
Factores médicos
- Estrés proveniente de enfermedades serias
- Efectos colaterales de medicamentos
- Síntomas de enfermedades terminales
Factores que incluyen abuso de sustancias
- Intoxicación por el uso de drogas, como ser cocaína
- Retirada de drogas ilícitas como ser la heroína o prescripciones
- Dejar de consumir sustancias como ser, el alcohol o el cigarrillo
Genética, estudios demuestran que las personas que tienen una historia familiar de ansiedad aumenta la probabilidad de desarrollarla.
¿Cuáles son los síntomas de un ataque de ansiedad?
Los síntomas de la ansiedad en general pueden ser divididos en dos aspectos: El físico y el emocional.
Los Síntomas Físicos
- Palpitaciones
- Excesivo sudor
- Dolor de estómago
- Descompostura
- Dolor de cabeza
- Tensión muscular
- Insomnio
- Fatiga
- Falta de respiración
- Temblores
- La urgencia de correr o esconderse
Los Síntomas emocionales
- Inhabilidad de concentrarse
- Pesimismo
- Irritabilidad
- Inhabilidad de pensar con claridad
- Depresión
Existen cuatro factores comunes que juegan un papel importante para que la ansiedad se manifieste
Herencia
Estudios han demostrado que cuando la predisposición a sentir ansiedad se desarrolla antes de los 20 años de edad, eso es consecuencia de una predisposición genética. Los investigadores han tratado de comprender la genética detrás de los desórdenes de ansiedad, estudiando a los parientes que tienen el mismo problema. Han encontrado que en muchos casos el riesgo es mayor cuando la ansiedad se ha manifestado en los padres o hermanos. En la actualidad los expertos creen que los genes involucrados pueden modificar las respuestas emocionales de una manera tal que pueden producir ansiedad.
Química del cerebro:
Los mensajeros químicos o neurotransmisores, en el cerebro que regulan los pensamientos y las emociones algunas veces tienen problemas con los mensajes cerebrales debido a un desequilibrio químico. Dos de los neuro trasmisores que afectan los pensamientos y las emociones son la serótina y la dopamina. Si un individuo padece un desequilibrio de los mismos puede sentir ansiedad.
Personalidad:
Cómo una persona aprende en su niñez a enfrentar la vida puede contribuir o no a la ansiedad. Si or ejemplo a una persona se le enseña directa o indirectamente que el “ponerse ansioso” ayuda a lograr resultados exitosos, esta persona tendrá la tendencia de enfrentar su trabajo, relaciones y eventos con “ansiedad”. Otro tipo de personalidad puede ser el reemplazar emociones con ansiedad. Por ejemplo, si alguien tiene dificultad de expresar algo puede transfórmalo en ansiedad. Digamos que si existe la dificultad de expresar la rabia, la culpa o la tristeza, estas personas manifiestan estas emociones sintiéndose ansiosos.
Experiencias en la vida:
Las experiencias del pasado de abuso, violencia o eventos traumáticos pueden afectar a las personas fuertemente y por lo tanto si no pueden resolver estos temas del pasado van a experimentar ansiedad cuando enfrenten circunstancias similares.
¿Cuánto tiempo puede durar un ataque de ansiedad?
Un ataque de pánico puede durar 10 o 20 minutos pero muchas veces puede extenderse un poco más. Es decir, que algunos síntomas pueden continuar durante una hora o más.
Qué hacer ante un ataque de ansiedad
- El primer paso fundamental para superar la ansiedad es aprender a relajarse. Utilize cualquier método para relajarse. La manera mas fácil es la de reostarce sobre su espalda y cerrar los ojos. Luego comenzamos a sentir cada parte de nuestro cuerpo. Comenzamos a sentir los pies, y concientemente los relajamos. Luego las piernas y las relajamos. El abdomen y el pecho y los relajamos y respiramos profundamente, los brazos , las manos y asi sucesivamente. Cuando terminados escaneamos el cuerpo y si todavía encontramos un lugar tenso, concientemente comenzamos a relajarlo.
- Comienze a hacer actividades fisicas, vaya al gimanasio, camine, haga un deporte. Esto lo ayudaré también a relajarse.
- Escirba en un diario lo que le sucede para poder descubrir las expectativas irreales de sus problemas.
- Practique fë y confianza. También es importante si comienza alguna práctica de meditación. Puede estar simplemente en silencio por unos minutos, recitar un mantra o simplemente seguir su respiración.
- Viva en la naturaleza, vaya a un parque , un lago y quédese sentado observando los árboles, las flores, los pájaros.
Ejercicios Prácticos Para Reducir La Ansiedad
Ejercicio #1: Desafiar Pensamientos De Ansiedad
Cuando mantenemos pensamientos irracionales perdemos el control y la habilidad de poder resolver problemas. En este ejercicio vamos a practicar a descubrir los pensamientos irracionales y vamos a reemplazarlos por alternativas. Si usted practica este ejercicio frecuentemente podrá desarrollar un proceso natural que lo va a ayudar a reducir la ansiedad.
- Describa una situación común que le produce ansiedad. Por ejemplo: Hablar en público. La ansiedad distorsiona nuestro pensamiento y hace que imaginemos que los resultados es una experiencia sean catastróficos. Muchas veces, simplemente tomando unos minutos pensando en estos factores nos puede ayudar a reconocer nuestros pensamientos irracionales.
- Imagine que ahora usted se enfrenta con la situación que le produce ansiedad. (acerca de la situación que describió en 1)) y describa
- El peor resultado de esta situación:
- El mejor resultado de esta situación:
- El resultado probable de esta situación:
- Imagine ahora que el peor resultado de esta situación es el verdadero. Seguiría siendo esta situación tan importante después de un mes, un año o cinco años?
Generalmente los pensamientos ansiosos se focalizan en los peores resultados. Por ejemplo Una persona que se siente nerviosa acerca de hablar en público puede pensar: “Me voy a olvidar de todo lo que tengo que decir y me voy a sentir avergonzado, y no voy a poder vivir con esto”.
Pero en realidad una alternativa a este pensamiento, sería un pensamiento racional, que podría ser: “Cuando tenga que hablar en público lo voy a hacer bien y muy pronto me olvidaré de este asunto”.
Ahora, tome lo que ha escrito en 2) el peor resultado y el resultado probable y escriba a continuación
- Pensamiento irracional
- Pensamiento racional
Ejercicio #2: Cambiar Pensamientos Negativos Automáticos
Vamos a ver ahora como usted puede cambiar sus pensamientos negativos automáticos. Le voy a dar un ejemplo:
Supongamos que usted está esperando a su novio en un bar a las 6:00 pm. En este momento son las 6:30 pm y el todavía no ha llegado. Vamos a ver ahora que puede suceder:
Pensamiento negativo automático: Espero que nada malo le haya sucedido
Emoción: Ansiedad
Pensamiento negativo automático: Siempre llega tarde!
Emoción: Rabia y frustración
Pensamiento negativo automático: Seguro que ya no le importo y no quiere verme
Emoción: Tristeza o depresión
Entonces, lo importante ahora es comprender que significan los pensamientos negativos automáticos. Estos pensamientos pasan por nuestra mente y no somos consientes de los mismos. Son como reacciones automáticas hacia eventos que nos suceden.
La psicología ha descubierto que las emociones negativas como ser la ansiedad, la tristeza y la rabia afectan como percibimos nuestro mundo. Por lo tanto si usted puede cambiar estos pensamientos negativos automáticos comenzará a darse cuenta que usted no era muy objetivo de la manera en que usted percibía esas situaciones. Entonces vamos ahora a describir sus trampas de pensamiento negativo:
- Situación: Espero a mi novio en un bar a las 6:00 pm. En este momento son las 6:30 pm y el todavía no ha llegado.
- Trampa de pensamiento: no soy lo suficientemente bueno para él
- Pensamiento negativo automático: Seguro que ya no le importo y no quiere verme
- Emoción: Tristeza o depresión
- Comportamiento: Mejor me voy porque no quiero quedarme aquí plantada
Cómo podemos cambiar estos pensamientos negativos.
Preste atención a su diálogo interior. Recuerde que su diálogo interior son las cosas que usted se dice a usted mismo cuando ocurre un evento, los pensamientos automáticos y creencias que producen las emociones que usted experimenta. Por lo tanto cada vez que usted note que experimenta una emoción negativa, reflexione unos instantes pregúntese: Qué estaba pensando?
Por ejemplo:
- Soy un fracaso
- Las personas siempre me abandonan
- Yo no les importo a el/ella
- Soy un idiota
Elija los pensamientos que hacen que usted sienta la emoción más intensa. Por ejemplo: Usted discute con su jefe y se siente ansioso. Algunos pensamientos que usted puede experimentar son:
- El es un estúpido
- Me va a echar del trabajo
Cuáles son los pensamientos que hacen que usted se sienta ansioso? Seguramente en este caso sería: Miedo de que me eche del trabajo.
Ejercicio # 3: Relajación Muscular Progresiva
La relajación muscular progresiva es un ejercicio para reducir el estrés y la ansiedad en tu cuerpo relajando poco a poco y eliminando las tensiones de cada músculo. Este ejercicio trae sus beneficios si lo realizamos frecuentemente. Con más experiencia usted va a poder tomar conciencia de cuando usted experimenta tensión en su cuerpo. Durante este ejercicio cada músculo debe de ser puesto en tensión, sin embargo si usted tiene dolor o lastimaduras en determinados músculos debe evitar estas áreas.
Antes de comenzar tome en cuenta lo siguiente:
- Si usted tiene problemas físicos como ser dolores musculares o lesiones consulte con su médico antes de hacer esta relajación
- Elija un lugar tranquilo fuera de distracciones, apague el TV, la radio, el celular, etc.
- Asegúrese de estar en un lugar cómodo
- Use ropa cómoda
- Sáquese los zapatos
- No haga esta relajación si ha comido mucho o consumido alcohol
- Cuando libere la tensión de las partes del cuerpo o de todo el cuerpo puede decir mentalmente la palabra “ relajar”
Vamos ahora a comenzar.
Siéntese cómodamente o arrecuéstese en una posición confortable. Cierre los ojos.
Comience con una inhalación profunda y note como el aire entra en sus pulmones. Contenga la respiración por unos segundos y luego exhale despacio y permita que la tensión salga de su cuerpo.
Tome otra respiración profunda, llene sus pulmones y contenga la respiración por unos segundos. Exhale despacio y permita que la tensión salga de su cuerpo.
1) Ahora, enfoque su atención en sus tobillos. Mantenerlos firmemente y preste atención a la sensación de tensión por 5 segundos. Libere la tensión en sus tobillos. Note la sensación de relajación. Mientras tanto siga respirando profundamente.
2) Ahora, tense los músculos de sus muslos y la pelvis. Usted puede hacer esto apretando firmemente los muslos juntos.
Asegúrese de que usted se siente tensión sin tener que ir hasta el punto de tensión. Sienta como la tensión se libera de sus músculos.
3) Comience a tensar su estómago y su pecho. Usted puede hacer contrayendo su estómago .Mantenga la tensión por 5 segundos. Libere la tensión en su estómago y note como se relaja. Continúe respirando profundamente. Respire lentamente sienta como el aire entra en sus pulmones, contenga el aire por unos segundos y luego exhale lentamente.
4) Ahora tense los músculos de su espalda tratando de juntar los hombros. Manténgalos tensos por 5 segundos y luego libere la tensión. Sienta como esta tensión sale de su espalda y note como se siente su cuerpo
5) Ponga ahora la atención en su cuello y en la cabeza. Tensione la cara y el cuello contrayendo los ojos y la boca por 5 segundos. Libere la tensión y sienta como se relaja su cara y su cuello
6) Finalmente tense todo su cuerpo. Tense los pies, las piernas, el estómago, el pecho, los brazos la cabeza y el cuello. Mantenga la tensión por 5 segundos. Libere la tensión de todo su cuerpo y preste atención a como su cuerpo se relaja.
7) Comience a mover su cuerpo un poco, luego las manos y los brazos, estire sus músculos y abra los ojos.
Ejercicio #4: Posponga La Preocupación
Es importante que haga este ejercicio con frecuencia para lograr los beneficios. Comience este ejercicio utilizando preocupaciones menores, que no sean muy importantes, y luego pude comenzar a usar las preocupaciones mayores.
Por qué este ejercicio es importante? Lo más importante de este ejercicio es que usted haga tiempo entre el impulso y la acción para que usted pueda lograr otra perspectiva de la situación.
La idea es crear un tiempo determinado para preocuparse.
- Decida a qué hora usted va a preocupares , elija dos momentos en el día que duren 10 minutos
- Cuando llegue el momento preocúpese sobre un tema solamente durante este tiempo. No piense acerca de alternativas, solo piense en lo malo. Y no se convenza a usted mismo de que su preocupación es irracional. Seguramente no va a tener más cosas que pensar o decir, si los 10 minutos no han pasado comience desde el principio. Niga: bueno, han pasado 5 minutos y no sé qué mas pensar por eso termino acá. No haga esto. Las personas que se preocupan creen que lo hacen todo el día, pero en realidad lo hacen en intervalos durante el día. Y lo que hacen frecuentemente es distraerse o decirse a sí mismos que todo va a salir bien. Pero en cuanto terminan de hacer esto vuelven a preocuparse nuevamente. Cuando usted se pone un momento de 10 minutos para preocuparse usted se dará cuenta que se siente menos ansioso porque a la larga se va a sentir aburrido. Usted no va a encontrar más cosas en que pensar, es por eso que se va a sentir aburrido, esto es lo importante usted a pasado de sentirse preocupado a sentirse aburrido.
- Trate de ponerse todo lo ansioso que pueda durante este momento
- Cuando terminen los 10 minutos, libere la preocupación y olvídese de ella y vuelva a sus actividades cotidianas.
- Comprométase a hacer esto por lo menos por 10 días seguidos.
Hay dos maneras de preocuparse durante estos 10 minutos. Una manera es pensando mentalmente, la otra es hablando en voz alta,
5 Remedios Naturales para calmar la ansiedad
Existen varios remedies naturals para calmar la ansied entre ellos los siguientes:
- Flor de la pasión Algunos ensayos clínicos pequeños sugieren que la flor de la pasión podría ayudar con la ansiedad. En muchos productos comerciales, la flor de la pasión se combina con otras hierbas, lo que dificulta distinguir las cualidades únicas de cada hierba. La flor de la pasión generalmente se considera segura cuando se toma según las indicaciones, pero algunos estudios encontraron que puede causar somnolencia, mareos y confusión.
- Valeriana. En algunos estudios, las personas que usaban valeriana informaron menos ansiedad y es trés. En otros estudios, las personas no informaron ningún beneficio. La valeriana generalmente se considera segura a las dosis recomendadas, pero dado que faltan ensayos de seguridad a largo plazo, no la tome por más de unas pocas semanas a la vez, a menos que su médico lo apruebe. Puede causar algunos efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y somnolencia.
- Manzanilla. Los datos limitados muestran que el uso a corto plazo de la manzanilla generalmente se considera seguro y puede ser efectivo para reducir los síntomas de ansiedad. Pero la manzanilla puede aumentar el riesgo de sangrado cuando se usa con medicamentos anticoagulantes. El uso de manzanilla puede causar reacciones alérgicas en algunas personas que son sensibles a la familia de plantas que incluye la manzanilla. Otros miembros de esta familia son la ambrosía, las maravillas, las margaritas y los crisantemos.
- Lavanda. Alguna evidencia sugiere que la lavanda oral o la aromaterapia con lavanda pueden reducir la ansiedad; sin embargo, la evidencia es preliminar y limitada. La lavanda oral puede causar estreñimiento y dolores de cabeza. También puede aumentar el apetito, aumentar el efecto sedante de otros medicamentos y suplementos y causar presión arterial baja.
- Bálsamo de limón. La investigación preliminar muestra que el bálsamo de limón puede reducir algunos síntomas de ansiedad, como el nerviosismo y la excitabilidad. El bálsamo de limón generalmente se tolera bien y se considera seguro para el uso a corto plazo, pero puede causar náuseas y dolor abdominal.
Cómo ayudar a otra persona que sufre de ataques de Ansiedad?
En esta sección vamos a concentrarnos en cómo ayudar a otra persona que sufre ataques de ansiedad.
- Nunca subestime lo que la otra persona siente. Estos ataques son reales y usted debe respetarlos. No trate de decirle a la persona que lo que siente no importa o trate de convencerla por medio de la racionalización.
- Usted debe entender que la otra persona realmente está sufriendo un ataque de ansiedad. Esta es una experiencia real para la otra persona y usted no puede hacerla desaparecer así nomás. No ignore el ataque de ansiedad, si usted hace esto está contribuyendo a que la otra persona sufra otro tipo de desorden como ser la depresión.
- Lo más importante que usted puede hacer cuando otra persona sufre un ataque de ansiedad es estar presente. Hágales comprender de alguna manera que mientras ellos sufren este ataque usted está ahí para ellos hasta que puedan superarlo.
- Deje que el ataque pase naturalmente y si nota complicaciones contacte a emergencia lo más pronto posible para que puedan ayudarlo.
- Nunca trate de darle a alguien que tiene un ataque de ansiedad pastillas o medicamento que no les haya prescripto su médico.
Conclusión
Si usted sufre de ansiedad, le recomendamos que elija averiguar más sobre este tema. Trate de buscar ayuda y hablar con un profesional. Usted no debe sentirse mal porque busca ayuda y debe recordar que usted merece ser feliz y vivir bien su vida. De acuerdo al Instituto Nacional De Salud Mental la ansiedad es una reacción normal al estrés. En general la ansiedad ayuda a las personas a enfrentarse con situaciones, por ejemplo: mantenerse concentrado cuando uno da una charla en público. Pero cuando la ansiedad es excesiva e irracional es cuando nos tenemos que preocupar. La familia y los amigos son muy importantes para ayudar a la recuperación de una persona que padece ansiedad. Las técnicas de meditación también son importantes porque lo ayudan a relajarse y estar en el momento presente. El manejo de estrés es fundamental porque el estrés prolongado lleva a la ansiedad y depresión.
Todos experimentamos ansiedad en algun momento de nuestra vida , especialmente cuando estamos encarando una nueva experiencia. Pero cuando esta ansiedad se vuelve inmanejable y se transforma en pánico el mensaje es que debejos tomar conciencia de que hay algo que no está funcionando bien en nostros. El regalo que nos da la emoción de la ansiedad es la de alertarnos de que debemos enfrentar los problemas de una manera diferente. Creo que el antídoto más grande para la ansiedad es la Fé.
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Referencias:
- Anxiety Disorders Association of America. Anxiety Disorders Association of America. Tips to Manage Anxiety. www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/tips
- National Institute of Mental Health. National Institute of Mental Health. Anxiety Disorder. www.nimh.nih.gov/health/publications/anxiety-disorders/index.shtml
- BBC NEWS World Edition. http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/2135704.stm. Genetic Link to Anxiety. Friday, 19 July,
- Living with anxiety. http://www.livingwithanxiety.com/anxiety-causes.htm. Brain Chemistry and/or Chemical Imbalance.
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