Controlar la Ira : 7 consejos y 1 ejercicio práctico

De acuerdo al diccionario la rabia es un sentimiento my fuerte de disgusto y generalmente antagonismo. Cuando sentimos rabia, cólera o bronca nos sentimos invadidos, traicionados y desesperados. Sentimos que algo es más grande que nosotros y que no podemos hacer nada, nos sentimos impotentes. La rabia, bronca o colera puede ser causada por eventos externos como se alguien en nuestro trabajo o pude ser causado por problemas internos o una memoria de nuestro pasado.

Yo nací con la creencia que enojarse es malo, por lo tanto he reprimido mucha bronca a lo largo de mi vida, hasta que un día entendí que la bronca es una emoción como cualquier otra. La bronca no es buena ni mala. Nosotros podemos experimentar la bronca como saludable o tóxica.

¿Cuál es la diferencia entre la ira y el enojo?

Cuál es la diferencia entre la ira y el enojo

La ira es un sentimiento destructivo y desenfrenado porque es la prima hermana del miedo. La ira no siempre se presenta con gritos o golpes,  a veces se disfraza como burla, sarcasmo observaciones críticas negativas, muestras de desprecio, desvalorización, acoso moral hacia la otra persona .

En cambio el enojo, es una emoción mucho más baja y es más fácil de controlar que la ira.  Usted puede enojarse con una persona específica o por algo ocurrido como ser por ejemplo el tránsito.

¿Para qué nos sirve la ira?

Bradshaw dice, “Sin rabia, bronca o cólera no tenemos límites personales. La rabia nos sirve para mantener un sentido descente de nostros mismos, de seres autónomos que podemos decir “no” cuando es necesario. Si alguien se está aprovechando de nosotros, podemos expresar nuestra bronca en una forma positiva. Por lo tanto esto sería una manera de manifestar una autoestima saludable porque podemos defendernos a nosotros mismos.

Por otro lado, si nosotros no podemos expresar nuestra bronca porque tenemos miedo que los demás nos rechazen , este sería un signo de baja autoestima. Si no podemos expresar nuestra bronca, lo que va a suceder es que la vamos a reprimir, o la vamos expresar violentamente contra alguien, o inclusive vamos a gritar o golpear objetos.

5 Maneras que la ira puede afectar nuestra salud

Maneras que la ira puede afectar nuestra salud

  1. Un estallido de ira pone su corazón en gran riesgo. Lo más dañino físicamente es el efecto de la ira en su salud cardíaca. “En las dos horas posteriores a un estallido de ira, la posibilidad de sufrir un ataque cardíaco se duplica”, dice Chris Aiken, MD, instructor de psiquiatría clínica en la Facultad de medicina de la Universidad de Wake Forest y director del Centro de tratamiento del estado de ánimo en Winston-Salem , Carolina del Norte. “El enojo reprimido, donde lo expresas indirectamente o haces todo lo posible para controlarlo, está asociado con enfermedades del corazón”, dice el Dr. Aiken. De hecho, un estudio encontró que las personas con propensión a la ira como un rasgo de personalidad tenían el doble de riesgo de enfermedad coronaria que sus pares menos enojados.
  2. Se debilita su sistema inmunológico. Si estás enojado todo el tiempo, es posible que te sientas enfermo más a menudo. En un estudio, los científicos de la Universidad de Harvard descubrieron que en personas sanas, simplemente recordar una experiencia enojada de su pasado causó una caída de seis horas en los niveles de inmunoglobulina A del anticuerpo, la primera línea de defensa de las células contra la infección.
  3. Los problemas de ira pueden empeorar su ansiedad. Si estás preocupado, es importante tener en cuenta que la ansiedad y la ira pueden ir de la mano. En un estudio de 2012 publicado en la revista Cognitive Behavior Therapy, los investigadores encontraron que la ira puede exacerbar los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada (TAG), una condición caracterizada por una preocupación excesiva e incontrolable que interfiere con la vida diaria de una persona. No solo se encontraron niveles más altos de ira en personas con TAG, sino que la hostilidad, junto con la ira internalizada y no expresada en particular, contribuyó en gran medida a la gravedad de los síntomas de TAG.
  4. La ira también está relacionada con la depresión. Numerosos estudios han relacionado la depresión con la agresión y los arrebatos de ira, especialmente en los hombres. “En la depresión, la ira pasiva, donde reflexionas sobre ella pero nunca actúas, es común”, dice Aiken. Su consejo número uno para alguien que lucha contra la depresión mezclada con ira es ponerse a trabajar y dejar de pensar tanto.
  5. La hostilidad puede dañar tus pulmones. ¿No fumas? Todavía podrías lastimarte los pulmones si eres una persona perpetuamente enojada y hostil. Un grupo de científicos de la Universidad de Harvard estudió a 670 hombres durante ocho años utilizando un método de puntuación de escala de hostilidad para medir los niveles de ira y evaluó cualquier cambio en la función pulmonar de los hombres. Los hombres con las calificaciones más altas de hostilidad tenían una capacidad pulmonar significativamente peor, lo que aumentó su riesgo de problemas respiratorios. Los investigadores teorizaron que un aumento en las hormonas del estrés, que están asociadas con sentimientos de ira, crea inflamación en las vías respiratorias.

¿Cómo aprender a controlar la ira?

Cómo aprender a controlar la ira

  1. Lo primero que debemos hacer es reconocer que tenemos bronca tomando conciencia. “Si, yo estoy conciente que estoy sintiendo bronca”. Para poder identificar lo que sentimos debemos reconocer que lo estamos sintiendo.
  2. Luego debemos tomar responsabilidad de la bronca que estamos sintiendo. Algunas personas o situationes pueden contribuir a que sintamos bronca, pero nostros hemos elegido sentir esta bronca. Esto significa hacernos cargo de nuestra rabia.
  3. Piense acerca de las causas reales de su bronca. Yo he aprendido que algunas veces cuando siento bronca es porque tengo temas del pasado no resueltos. El otro día sentí mucha bronca con una persona y luego me di cuenta que mi rabia no era por las preguntas que me hacía, mi bronca era porque me sentía rechazada. Algunas veces disfrazamos nuestros miedos por eso es importante cuestionarse.
  4. Para mi la mejor manera de liberar mi bronca es resolviendo mi conflictos internos. Dependiendo en el evento, Por ejemplo , si tengo que expresar mi bronca lo hare en la forma correcta. Simpre voy a expresar de esta manera: “Yo siento bronca porque …..” , en vez de decir: “Vos me haces sentir bronca ….”. Aprender a ser asertivo.

Si hay algún tema oculto , es decir conflictos no resueltos , los resolveremos haciendonos preguntas. Gritando y golpeando cosas, o corriendo 10 km no nos va a aydar a resolver nuestra bronca.
La bronca y la ira son oportunidades para poder expresarnos a nosotros mismos. Abrazando y transformando nuestra bronca y trabajando para resolver nuestros conflictos no resueltos nos va a ayudar a liberar nuestra rabia y por lo tanto a crear una autoestima saludable.

Dr. Robert Anthony:  Las personas enojadas son aquellas que más miedos tienen. 

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Ejercicio para controlar la ira

Este ejercicio describe 3 técnicas para manejar la ira. Algunas de estas habilidades pueden ayudar a prevenir o minimizar la ira explosiva, como los desencadenantes y las señales de advertencia. El objetivo de otras habilidades es controlar la ira, como las distracciones, los tiempos de espera y la respiración profunda. Cada habilidad tiene una breve descripción e instrucciones sobre cómo se puede usar.

  1. Ten cuidado con los disparadores Los desencadenantes de la ira son las cosas que te desencadenan. Conocer sus desencadenantes y ser precavido ellos reducirán la probabilidad de que su ira se salga de control. Cómo usar los desencadenantes para su ventaja: Crea una lista de tus disparadores y revísalos diariamente.  Revisar sus desencadenantes los mantendrá fresco en su mente, aumentando la probabilidad de que los note antes de que se conviertan en un problema. A menudo, la mejor manera de lidiar con un desencadenante es evitarlo. Esto podría significar hacer cambios en su estilo de vida, relaciones o rutina diaria. Debido a que no siempre es posible evitar los desencadenantes, tenga un plan para enfrentarlos. por  Por ejemplo, evite las conversaciones delicadas cuando está cansado, hambriento o molesto.
  2. Practica la respiración profunda La respiración profunda es una técnica simple que es excelente para controlar las emociones. No solo es profundo Respirando eficazmente, también es discreto y fácil de usar en cualquier momento o lugar. Siéntese cómodamente y coloque una mano sobre su abdomen. Respira profundamente por la nariz lo suficiente como para que la mano en tu abdomen se levante. Mantenga el aire en sus pulmones y luego exhale lentamente por la boca, con los labios fruncidos como si estuvieras soplando una pajita. El secreto es ir despacio: cronometra la inhalación (4s), pausa (4s) y exhalación (6s). Practica de 3 a 5 minutos.
  3. Conozca sus señales de advertencia Las señales de advertencia de ira son las pistas que le da su cuerpo de que su ira está empezando a crecer. Cuando tú aprenda a detectar sus señales de advertencia, puede comenzar a abordar su enojo mientras aún es débil. Ejemplos: la sudoración no puede superar el problema, siente calor / gira los puños rojos dolores de cabeza volviéndose argumentativos alzando la voz usando insultos verbales estimulación del lenguaje corporal agresivo, malestar estomacal, silencio / “apagado”

Ahora que conoce estas 3 técnicas, haga una lista de los disparadores, practique la respiración y escriba sus señales de advertencia personales.

Referencias

Everyday Health. 7 Ways Anger Is Ruining Your Health. https://www.everydayhealth.com/news/ways-anger-ruining-your-health/

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