10 Alimentos Conocidos Por Sus Propiedades Antiinflamatorias
La inflamación es una respuesta normal del sistema inmunológico para proteger el cuerpo contra infecciones y lesiones. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica debido a un estilo de vida poco saludable o a elecciones dietéticas, puede provocar una serie de problemas de salud. El consumo de alimentos inadecuados, como comidas procesadas, bebidas azucaradas y alimentos con alto contenido de grasas trans y aditivos artificiales, puede desencadenar esta inflamación dañina y persistente.
Estos alimentos proinflamatorios pueden estimular y sobreactivar el sistema inmunitario, lo que lleva a una inflamación sistémica y posiblemente allana el camino para varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Por lo tanto, es esencial tener en cuenta nuestras elecciones de alimentos y priorizar los ingredientes antiinflamatorios para una vida más saludable. A continuación le daré 10 alimentos conocidos por sus propiedades antiinflamatoria:
Bayas: Las bayas, como las fresas, los arándanos y las frambuesas, son ricas en vitaminas, fibra y antioxidantes como las antocianinas, que tienen efectos antiinflamatorios.
Pescado graso: pescados como el salmón, la caballa, las sardinas y la trucha tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la inflamación.
Brócoli: esta verdura crucífera es rica en antioxidantes y sulforafano, que pueden combatir la inflamación.
Aguacates: Los aguacates están repletos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con la reducción del riesgo de cáncer y tienen propiedades antiinflamatorias.
Té verde: esta bebida tiene un alto contenido de compuestos antiinflamatorios como EGCG (galato de epigalocatequina), que puede reducir la inflamación al disminuir la producción de citocinas proinflamatorias.
Pimientos: Los pimientos morrones y los chiles son ricos en vitamina C y antioxidantes con poderosos efectos antiinflamatorios.
Hongos: Ciertas variedades de hongos, como la melena de león y el shiitake, son particularmente ricos en componentes antiinflamatorios como fenoles y otros antioxidantes.
Uvas: Las uvas son ricas en antocianinas, que reducen la inflamación. También contienen resveratrol, un compuesto con fuertes propiedades antiinflamatorias.
Cúrcuma: La cúrcuma contiene un fuerte compuesto antiinflamatorio llamado curcumina. Consumirlo con piperina (que se encuentra en la pimienta negra) puede aumentar la absorción en el cuerpo.
Aceite de oliva virgen extra: este aceite saludable para el corazón es rico en grasas monoinsaturadas y está cargado de compuestos antiinflamatorios como el oleocantal, que funciona de manera similar a los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) en el cuerpo.
Recuerde incluir una variedad de estos alimentos en su dieta y siempre mantenga una dieta equilibrada en general
3 Dietas Que Reducen La Inflamación
La dieta Anti-inflamatoria
La dieta antiinflamatoria actúa aportando al organismo alimentos ricos en antioxidantes y grasas saludables, que combaten la inflamación a nivel celular. Así es cómo:
Antioxidantes: estos compuestos neutralizan los radicales libres dañinos en el cuerpo, que son moléculas inestables que pueden causar estrés oxidativo e inflamación si sus niveles son demasiado altos. Muchos alimentos antiinflamatorios son ricos en antioxidantes.
Ácidos grasos omega-3: estas grasas saludables se encuentran en grandes cantidades en alimentos como el pescado graso y las semillas de lino. Ayudan a reducir los niveles de moléculas proinflamatorias y aumentan la producción de compuestos antiinflamatorios.
Fibra: una dieta rica en fibra puede promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas que pueden regular las respuestas inmunitarias y reducir la inflamación.
Fitonutrientes: muchos alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido de fitonutrientes, compuestos que tienen una variedad de beneficios para la salud, incluidos los efectos antiinflamatorios. Ahora, veamos una sencilla receta antiinflamatoria:
Salmón con Salsa de Aguacate.
Ingredientes
4 filetes de salmón
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta para probar
Para la Salsa de Aguacate:
2 aguacates maduros, cortados en cubitos
1/4 taza de cebolla morada, finamente picada
1/2 jalapeño, sin semillas y picado
1/4 taza de cilantro fresco, picado
Zumo de 1 lima
Sal y pimienta para probar
Instrucciones
Precaliente su parrilla u horno a fuego medio-alto. Unte los filetes de salmón con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta.
Asa u hornea el salmón durante unos 15 minutos, o hasta que esté a tu gusto.
Mientras se cocina el salmón, prepare la salsa de aguacate. En un tazón, combine los aguacates cortados en cubitos, la cebolla roja, el jalapeño, el cilantro, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Revuelva suavemente para combinar.
Una vez que el salmón esté cocido, cubra cada filete con una cucharada generosa de salsa de aguacate. Servir inmediatamente.
Esta comida está repleta de ácidos grasos omega-3 del salmón y grasas monoinsaturadas y fibra de los aguacates, todos los cuales son beneficiosos para reducir la inflamación. ¡Disfruta de tu saludable y deliciosa comida!
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La Dieta A Base De Plantas
Una dieta basada en plantas, que priorice frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, puede ayudar a reducir la inflamación a través de varios mecanismos:
Ricos en fibra: los alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido de fibra dietética, lo que favorece la salud de las bacterias intestinales. Estas bacterias producen sustancias llamadas ácidos grasos de cadena corta que ayudan a regular el sistema inmunológico y disminuyen la inflamación.
Fitonutrientes: Estos son compuestos naturales que se encuentran en los alimentos vegetales. Los fitonutrientes, como los flavonoides y los carotenoides, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Bajo en grasas saturadas: las dietas basadas en plantas suelen ser bajas en grasas saturadas, lo que puede inducir inflamación. En cambio, tienen un alto contenido de grasas saludables como las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios.
Rico en antioxidantes: las dietas basadas en plantas son ricas en antioxidantes que contrarrestan el estrés oxidativo en el cuerpo. El estrés oxidativo puede provocar inflamación crónica y diversos problemas de salud.
Menos en productos finales de glicación avanzada (AGE): estos compuestos dañinos se forman cuando las proteínas o las grasas se combinan con el azúcar en el torrente sanguíneo. Por lo general, se encuentran en productos de origen animal y alimentos procesados y están asociados con la inflamación y la enfermedad.
Aquí hay una receta simple a base de plantas repleta de alimentos antiinflamatorios:
Ensalada de quinoa y frijoles negros
Ingredientes
1 taza de quinua
2 tazas de agua
1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
2 limas, en jugo
2 cucharaditas de comino molido
1 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)
1 1/2 tazas de tomates cherry partidos por la mitad
1 lata (15 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
5 cebollas verdes, finamente picadas
1/4 taza de cilantro fresco picado
Sal y pimienta para probar
Instrucciones
Pon a hervir la quínoa y el agua en una cacerola. Reduzca el fuego a medio-bajo, cubra y cocine a fuego lento hasta que la quinua esté tierna y el agua se haya absorbido, de 10 a 15 minutos. Ponga a un lado para enfriar.
En un tazón grande, mezcle el aceite de oliva, el jugo de lima, el comino, 1 cucharadita de sal y las hojuelas de pimiento rojo para crear el aderezo.
En el tazón con el aderezo, mezcle la quinua, los tomates, los frijoles negros y las cebollas verdes. Revuelva hasta que esté bien mezclado. Cubra con cilantro. Añadir sal y pimienta al gusto.
Puede servirlo de inmediato o dejarlo reposar durante unas horas para que los sabores se combinen.
Este plato es rico en fibra de los frijoles negros y la quinua, grasas saludables del aceite de oliva y numerosos fitonutrientes y antioxidantes de los tomates, las limas y el cilantro, lo que lo convierte en una excelente comida antiinflamatoria.
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La Dieta Comida Real (Realfooders)
La dieta «Realfooders», a menudo conocida como la dieta «Real Food» o «Whole Foods», implica consumir alimentos mínimamente procesados, cerca de su estado natural. Así es como puede reducir la inflamación:
Rico en fibra: los alimentos integrales generalmente tienen un alto contenido de fibra, lo que contribuye a un microbioma intestinal más saludable. Un microbioma intestinal bien equilibrado es crucial para mantener una respuesta inmune saludable y puede reducir la inflamación sistémica.
Cargados de antioxidantes: los alimentos integrales como frutas, verduras, granos integrales y legumbres son ricos en antioxidantes, que ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos en el cuerpo, reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación.
Bajo en azúcares agregados y granos refinados: las dietas de alimentos reales limitan los alimentos con azúcares agregados y granos refinados, que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo.
Ácidos grasos omega equilibrados: el consumo de una variedad de alimentos integrales puede ayudar a equilibrar la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Una proporción óptima de estos ácidos grasos es importante para controlar la inflamación.
Limite los alimentos procesados: los alimentos altamente procesados a menudo contienen grasas trans, azúcares agregados y otros ingredientes sintéticos que pueden provocar inflamación.
He aquí una deliciosa receta de «Comida Real» que es fácil de preparar:
Salteado de Verduras y Pollo a la Parrilla.
Ingredientes
2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
1 pimiento rojo, en rodajas
1 pimiento amarillo, en rodajas
1 calabacín, en rodajas
1 zanahoria, en juliana
Sal y pimienta para probar
Para la marinada:
1/4 taza de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
1 cucharada de romero fresco picado
Sal y pimienta para probar
Instrucciones
Combine los ingredientes de la marinada en un tazón. Agregue las pechugas de pollo y asegúrese de que estén bien cubiertas. Déjalos marinar durante al menos 30 minutos.
Precaliente su parrilla o parrilla a fuego medio-alto.
Ase el pollo a la parrilla durante 6-7 minutos por cada lado, o hasta que esté bien cocido y ya no esté rosado en el medio. Déjalo reposar unos minutos y luego córtalo en tiras.
Mientras el pollo descansa, caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante. Agregue los pimientos en rodajas, el calabacín y la zanahoria a la sartén. Saltee durante 5-7 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas y crujientes.
Agregue el pollo en rodajas a la sartén con las verduras. Revuelva todo junto y sazone con sal y pimienta adicionales si es necesario.
Servir inmediatamente.
Este plato tiene un alto contenido de proteínas del pollo, es rico en antioxidantes de las coloridas verduras e incluye grasas saludables del aceite de oliva, lo que lo convierte en una excelente comida para quienes siguen una dieta de alimentos reales. Es una forma sencilla y nutritiva de reducir la inflamación.
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